Dawaj. Zobaczymy co to.
Generalnie chodzi o zmaksymalizowanie spalania jak najwięcej kalorii.
Jeśli masz możliwość to polecam bieżnię, bo łatwiej w przerwach wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie, to standardowo, biegaj gdzie chcesz.
Przez 3 minuty biegnij na 50-60% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj przez 30 minut.
Jeśli nie masz ciężarów, to mogę ci polecić proste ćwiczenia jako odpowiedniki do dźwigania.
1) WSKAKIWANIE NA SCHODY
Znajdź schody i wskocz na tyle stopni, na ile dasz radę, a potem zejdź na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 s. W ten sposób spalisz mnóstwo kalorii, a na dodatek wzmocnisz włókna szybkokurczliwe w mięśniach pośladkowych i czworogłowych uda, które są odpowiedzialne za szybkość i moc.
2) PRZYSIADY BOCZNE
Stań w lekkim rozkroku, a następnie jedną nogą zrób duży krok w bok. Nogę wykroczną zegnij, obniżając pozycję, a zakroczną trzymaj wyprostowaną. Powtórz 20 razy na każdą nogę. W ten sposób poprawisz swoje sportowe osiągi i zmniejszysz szansę wystąpienia kontuzji pachwiny.
3) PODSKOKI Z PRZYSIADU
Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą mniej więcej równoległe do ziemi. Wybij się i wyskocz, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie, każdą do momentu popełnienia błędu. To najważniejszy ruch, wymagający zaangażowania mocy całego ciała.
4) PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE DO TYŁU
Jedną stopę połóż na ławce za sobą, a potem powoli przesuwaj drugą nogę do przodu. Zrób przysiad. Im dalej przednia stopa jest od ławki, tym będzie Ci trudniej. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i odwodziciele.
5) KACZY CHÓD
Zrób głęboki przysiad, tak aby pośladki prawie dotknęły pięt. Przejdź jak kaczka 20 kroków w jedną stronę, a potem 20 z powrotem. Zrób 3 przechadzki, odpocznij 30 s, a następnie powtórz. Wzmocnisz pośladki - mięśnie kluczowe dla szybkości.
6) PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE DO PRZODU
Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij w przód i zrób przysiad. Zrób 2 serie po 10 powt. na każdą nogę. Jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, oprzyj przednią nogę na drugim stopniu schodów. W ten sposób ćwiczysz stabilną pozycję i zmniejszasz ryzyko kontuzji.
W tych proponowanych przeze mnie ćwiczeniach głównie wzmacniasz nogi, dzięki czemu po niedługim czasie zauważysz różnicę w bieganiu, będzie ci się biegać lepiej, mniej się będziesz męczyć bo przyzwyczaisz nogi do wysiłku. Możesz do tego dołożyć pompki, brzuszki czy inne pospolite ćwiczenia. (ja osobiście lubię pompki, gdzie nogi opieram wyżej, np na łóżku, dzięki czemu większy nacisk kładę na klatkę i ręce niż na plecy i brzuszki z podkurczonymi pod kątem 90 stopni nogami w górze - trudniej się je wykonuje).